ベンチプレス100キロ計画 5週目
引き続き、現状の筋トレを維持です。
参考にさせてもらっているサイトでは、この状態を10週続けるとの事なので、やっと半分という所です。
ただ家での自重でのベンチプレス100キロ計画をやりたいんですが、腕立て伏せはまだできるとしても、ディップスが肩のダメージが大きくてなかなかできません。
家にチンニングディップスマシンはあるのですが、チンニングはできても、ディップスは肩に来るので１週間に胸トレ以外の日でなかなかできません。
結局できたのは月曜日に胸トレをして、腕立て伏せができるようになったのが土曜日でした。
ペースは上げたいですが、なかなか難しいです。
30キロ 15REP 1セット
50キロ 5REP
50キロ 4REP
50キロ 3REP
30キロ 6～8REP 5セット
50キロが前回よりも１回多く上げれるようになりましたが、そのせいか40キロをあげようとすると肩が痛かったので、最後の追い込みは30キロにしています。
少しは増えましたかね？
明日はまた胸トレの日なので、楽しみです。
ベンチプレス100キロ計画 4週目 ①
本来はもう少しだけ間をあけたい所ですが、週２でやると考えると月曜日に１回はやりたいので今週は月曜日に１回目を行いました。
最大重量と回数は変わってないのですが、少しだけ変化が。
50キロを上げている時に、確実に左腕（上腕三頭筋）が足らないという実感が。
これまでは50キロを上げるのに無我夢中での4REPでしたが、今回はしっかりと上げるという意識ができた4REPだったので、これ以上は左腕を鍛えないと重量があがらないという感覚がしっかりと伝わってきました。
いま弱い部分はここだというのが感じられるという事は、そこを重点的に別で鍛えればいいのでわかりやすいです。
しかし、これまではその感覚を伝わってこなかったので、いまの重量が少しだけ慣れたという事なんでしょう。
回数は増えてないですが、筋力としては増えている気がします。
30キロ 10～12REP 1セット
50キロ 4REP
50キロ 3REP
50キロ 3REP
50キロ 2REP
50キロ 1REP
40キロ 6～8REP 3セット
ディップス 5～8回 3セット
プッシュアップバーでの腕立て（限界まで） 1セット
この後に上腕三頭筋の筋トレを入れてます。
現在、２日経ちましたが、左腕の筋肉痛がまだ残っている状態。
しばらくは左腕＆左肩を重点的に鍛えていきたいと思います。
2019年9月23日時点 60キロ １発
ベンチプレス100キロ計画 3週目
今週は出張が多くて、なかなかジムに行けなかったのですが
やっと本日行けました。
週2は胸を目指していたのですが、今週は無理そうです。
しかし、今日は終わってから６～７時間経っていますが、まだ胸に効いてる感があるぐらいに、しっかりとやってきました。
前回、アップセットでやるという事で
30キロ 10～12REP 2セット
50キロ 4REP
50キロ 2REP
50キロ 1REP
40キロ 6～8REP 4セット
今回のメインは3REP限界だった50キロが4REPまで上げれた事です。
少しホッとしてます。
そのまま50キロでやりたかったのですが、1ＲＥＰしか上がらなくなったので、40キロに落としました。
実際に初めて50キロ上げた時に「これって２発も不可能じゃない？」と思った事もあってので、4REPも上げることができたので嬉しいです。
今回も最大重量である60キロは体力的に上げることはなかったですが、次回はチャレンジしたいと思います。
あと、今回も限界は左肩から。
単純に筋力不足だけじゃないかもしれないので、しっかりと調べたいと思います。
左肩側だけ、少し窮屈な感じがするので、それが原因で筋力を使い切ってしまっている感があります。
次回、友人と一緒に行った時に、一度、動画をとって確認したいと思います。
家に帰ってからは追い込みのプッシュアップバーを使った腕立て伏せ。
上腕三頭筋の一緒に鍛えようと思いましたが、少しだけ肘が痛い感じがしたので、今日はこれまでにしました。
今回は少しだけ目に見えて、結果がでたので、先は長いですが頑張りたいと思います。
2019年9月21日時点 60キロ １発
ベンチプレス100キロ計画 2週目 ①
２週目突入です。
バーの調整後に50キロをあげようと思ったら、１発もあがらず。
今日はあがらない日なのかなと思ったので40キロからスタートしました。
40キロを8REP。
その後にもう一度50キロに戻すと3REP上げれたので、準備運動をもっとしっかりとしないとダメですね。
とはいえ、１週目と最大重量は変わらず。
引き続き10週は10セットをやっていきたいと思います。
40キロ 8REP
50キロ 3REP
40キロ 6～8REP ×3セット
30キロ 6～10REP ×5セット
調べてみるとドロップセットよりもアップセットの方が、筋肉を使い切るにはいいみたいで、次回よりアップセットでやろうと思っています。
あと、今回も先に限界が来るのは左肩。
胸も三頭筋も筋肉痛はきていますが、ベンチプレス中は左肩が先に限界を迎えます。
ここが重点的にきっと筋力がないんだろうと思います。
セット数を多くしている理由として、どの筋力が足らないかを今は知るためにやっているので、肩トレの日はしっかりと左肩にも効くようにやりたいと思います。
そういえば筋トレyoutubeをよく見ているのですが、「ベンチプレスは高重量で２セットでいい」と本当にいろいろな方が言っておられていますが、とにかく２セットでいいレベルにも達していないのでフォームもそうだし、筋力もそうなので、今は筋肉増量、フォームの確認、弱点部位を知る為に回数をこなしたいと思います。
そして、いつか、その人達のyoutubeを参考にできるぐらいのレベルになりたいです。
2019年9月10日時点 60キロ １発
ベンチプレス100キロ計画 １週目 ②
週２で胸を目指して筋トレをしようと思っていたのですが、１週目にして問題発生しました。むしろ１週目だから発生したのかもしれません。
筋肉痛が抜けない。
初心者みたいな事を言ってますが初心者ではなく、これまで胸や肩、もちろん上腕三頭筋は筋トレをやっていました。
なので、筋肉痛にどの部位がなるにしても、そこまで長引く事はなくなっていたのですが・・・・今回、結構痛いと感じる筋肉痛が抜けるのに４日以上かかっています。
つまり、これまでベンチプレスに必要だった筋肉（部位）が鍛えれていなかった、もしくはほとんど使っていなかったという事ですね。
わりとショックです。
これまでだとベンチプレスを約３セット後は、ダンベルフライやインクラインベンチに変更していました。
今回のように１０セットをやった事はなかったのですが、今回は初めて１０セットをする事で、これまでベンチプレスで使用する筋肉を初めて追い込んだという事になります。
実は大胸筋はそこまでひどくはなかったのですが、肩はフロントとリアの間ぐらいに筋肉痛が残り、上腕三頭筋は長頭に筋肉痛が残っていました。
この二つは自分では普段のトレーニングではやっていたつもりでしたが、効いていなかったという事でしょう。
ベンチプレス以外の筋トレの見直しも必要です。
次回からは、もう少し筋肉痛が抜けるのは早くなると思いますが、特に肩と上腕三頭筋は長引いたので、まだまだ筋力が足らない証拠ですね。
月曜日か火曜日に、もう一度、この筋肉痛になったメニューをやるつもりです。
またご報告を致します。
せっかく買ったのに、まだ出番なし。
リンク
2019年9月4日時点 30キロ×２ １発
ベンチプレス100キロ計画 １週目 ①
いろいろと調べてみましたが、とりあえずしばらくは週２回の胸トレがいいようで、どこを読んでも15REPぐらいをこなせる回数で多めのセット数を、しばらく続けるのがいいというが書いてました。
現状「30キロ×２」を１発の場合10REP以上を上げるのは「15キロ×2」ぐらいです。
なんだか物足らないですが、15REP上げると、次は15REPもできないので、どんどんと落ちていきます。
一応ですが、30キロまではあげないですが、どれぐらい重量を上げれるかは毎回試したいので
25キロ×２ 1～3REP 2セット
20キロ×2 6～8REP 2セット
15キロ×2 8～15REP 6セット
という形にしました。
調べた通り、「15キロ×2 8～15REP」を10セットがいいんだとは思いますが、トレーナーなしでやっていると一番大事なのはモチベーションなので、それを維持するのに自分にとっての高重量を少ないセット数で加えてます。
やはり自分の限界を上げるのが一番楽しいので。
ただ重量は変化していくとは思いますが、これをしばらく10週程度は続けるつもりです。
今回の筋トレで普段と違った部分に筋肉痛が来ているので、やはりベンチプレスで使用する筋肉は普段と違うんだなという事がわかりました。
これまでやってきた部分もやりますが、ベンチプレスの筋肉も発達させたいと思います。
あと週２回の胸トレにしては、少し強いと感じていますので、もう１回の胸トレは２日後に家でやる予定です。
その為にこいつを買いました。
家でケトルベルを使って筋トレをする予定です。
リンク
2019年9月4日時点 30キロ×２ １発
「ベンチプレス 100キロ計画」始動です
しばらくお休みしていたブログですが、今日より復活させる予定です。
前と違って毎日は書かないのですが、数日おきに書いていこうと思っています。
まずお休みしていた理由ですが、ダイエットが落ち着いたという点が大きいです。
もともと100キロオーバーしていた体重を落とす為にわざとブログを始めたわけですが、体重が60キロ前半（現在は67～68キロ）まで落ちたので、モチベーションが薄くなったという事と、ダイエットが落ち着いた事で逆に筋トレを増やした為、仕事と筋トレで時間がとられるようになったという理由があります。
しかし、ふと筋トレを続けていて、自分がまったく高重量を扱えないという事と、バルクアップしたいわけじゃなく、現在の体重で高重量を扱いたいという思いがあるので、これはしっかりと調べて、スケジュールを組む必要があるなと感じました。
きっとパーソナルでお願いすれば数カ月で目指したい重量まで行けることでしょう。いや、運動神経がもっとあれば、そこまですぐに行けるのだと思いますが、自分の楽しみの為、ここは自分で間違っていても、いろいろと試して高重量を目指したいと思います。
「ベンチプレス100キロ計画」
たぶん、しっかりと筋トレをしている方は簡単だと思うでしょう。いや、しっかりとしていなくても筋トレを初めて数カ月でいけたぞという人も多々いると思います。自分は筋トレを初めて１年ですが、いまやっと60キロが１～３発上げれる程度です。
上にも書きましたが、きっといろいろと間違っているんだと思います。
これを今日から、しっかりと調べて、いろいろと試して、スケジュールを組んで、年内に１発でも上がるようにしたいと思います。
2019年9月2日時点 30キロ×２ １発
