フリーダムな筋トレとファッションの日々

独学で勝手に筋トレを勉強してるサイト






ベンチプレス100キロ計画 2週目 ①

2週目突入です。

 

バーの調整後に50キロをあげようと思ったら、1発もあがらず。

 

今日はあがらない日なのかなと思ったので40キロからスタートしました。

 

40キロを8REP。

 

その後にもう一度50キロに戻すと3REP上げれたので、準備運動をもっとしっかりとしないとダメですね。

 

とはいえ、1週目と最大重量は変わらず。

 

引き続き10週は10セットをやっていきたいと思います。


40キロ 8REP
50キロ 3REP
40キロ 6~8REP ×3セット
30キロ 6~10REP ×5セット

 

調べてみるとドロップセットよりもアップセットの方が、筋肉を使い切るにはいいみたいで、次回よりアップセットでやろうと思っています。

 


あと、今回も先に限界が来るのは左肩。

 

胸も三頭筋も筋肉痛はきていますが、ベンチプレス中は左肩が先に限界を迎えます。

ここが重点的にきっと筋力がないんだろうと思います。

 

セット数を多くしている理由として、どの筋力が足らないかを今は知るためにやっているので、肩トレの日はしっかりと左肩にも効くようにやりたいと思います。

 

そういえば筋トレyoutubeをよく見ているのですが、「ベンチプレスは高重量で2セットでいい」と本当にいろいろな方が言っておられていますが、とにかく2セットでいいレベルにも達していないのでフォームもそうだし、筋力もそうなので、今は筋肉増量、フォームの確認、弱点部位を知る為に回数をこなしたいと思います。

 

そして、いつか、その人達のyoutubeを参考にできるぐらいのレベルになりたいです。

 

2019年9月10日時点 60キロ 1発

 

ベンチプレス100キロ計画 1週目 ②

 

週2で胸を目指して筋トレをしようと思っていたのですが、1週目にして問題発生しました。むしろ1週目だから発生したのかもしれません。

 

筋肉痛が抜けない。

 

初心者みたいな事を言ってますが初心者ではなく、これまで胸や肩、もちろん上腕三頭筋は筋トレをやっていました。

 

なので、筋肉痛にどの部位がなるにしても、そこまで長引く事はなくなっていたのですが・・・・今回、結構痛いと感じる筋肉痛が抜けるのに4日以上かかっています。

 

 

つまり、これまでベンチプレスに必要だった筋肉(部位)が鍛えれていなかった、もしくはほとんど使っていなかったという事ですね。

 

わりとショックです。


これまでだとベンチプレスを約3セット後は、ダンベルフライやインクラインベンチに変更していました。

 

今回のように10セットをやった事はなかったのですが、今回は初めて10セットをする事で、これまでベンチプレスで使用する筋肉を初めて追い込んだという事になります。


実は大胸筋はそこまでひどくはなかったのですが、肩はフロントとリアの間ぐらいに筋肉痛が残り、上腕三頭筋は長頭に筋肉痛が残っていました。

 

この二つは自分では普段のトレーニングではやっていたつもりでしたが、効いていなかったという事でしょう。

 

ベンチプレス以外の筋トレの見直しも必要です。

 


次回からは、もう少し筋肉痛が抜けるのは早くなると思いますが、特に肩と上腕三頭筋は長引いたので、まだまだ筋力が足らない証拠ですね。


月曜日か火曜日に、もう一度、この筋肉痛になったメニューをやるつもりです。

 

またご報告を致します。


せっかく買ったのに、まだ出番なし。

 

 

 

 


2019年9月4日時点 30キロ×2 1発

 

ベンチプレス100キロ計画 1週目 ①


いろいろと調べてみましたが、とりあえずしばらくは週2回の胸トレがいいようで、どこを読んでも15REPぐらいをこなせる回数で多めのセット数を、しばらく続けるのがいいというが書いてました。


現状「30キロ×2」を1発の場合10REP以上を上げるのは「15キロ×2」ぐらいです。

 

なんだか物足らないですが、15REP上げると、次は15REPもできないので、どんどんと落ちていきます。

 

一応ですが、30キロまではあげないですが、どれぐらい重量を上げれるかは毎回試したいので

 

25キロ×2 1~3REP 2セット
20キロ×2 6~8REP 2セット
15キロ×2 8~15REP 6セット

という形にしました。

 

調べた通り、「15キロ×2 8~15REP」を10セットがいいんだとは思いますが、トレーナーなしでやっていると一番大事なのはモチベーションなので、それを維持するのに自分にとっての高重量を少ないセット数で加えてます。

 

やはり自分の限界を上げるのが一番楽しいので。

 

ただ重量は変化していくとは思いますが、これをしばらく10週程度は続けるつもりです。

 

今回の筋トレで普段と違った部分に筋肉痛が来ているので、やはりベンチプレスで使用する筋肉は普段と違うんだなという事がわかりました。

 

これまでやってきた部分もやりますが、ベンチプレスの筋肉も発達させたいと思います。

 

 

あと週2回の胸トレにしては、少し強いと感じていますので、もう1回の胸トレは2日後に家でやる予定です。

その為にこいつを買いました。

 

家でケトルベルを使って筋トレをする予定です。

 

 

 

2019年9月4日時点 30キロ×2 1発

 

 

「ベンチプレス 100キロ計画」始動です

しばらくお休みしていたブログですが、今日より復活させる予定です。

 

前と違って毎日は書かないのですが、数日おきに書いていこうと思っています。

 

まずお休みしていた理由ですが、ダイエットが落ち着いたという点が大きいです。

もともと100キロオーバーしていた体重を落とす為にわざとブログを始めたわけですが、体重が60キロ前半(現在は67~68キロ)まで落ちたので、モチベーションが薄くなったという事と、ダイエットが落ち着いた事で逆に筋トレを増やした為、仕事と筋トレで時間がとられるようになったという理由があります。

 

しかし、ふと筋トレを続けていて、自分がまったく高重量を扱えないという事と、バルクアップしたいわけじゃなく、現在の体重で高重量を扱いたいという思いがあるので、これはしっかりと調べて、スケジュールを組む必要があるなと感じました。

 

きっとパーソナルでお願いすれば数カ月で目指したい重量まで行けることでしょう。いや、運動神経がもっとあれば、そこまですぐに行けるのだと思いますが、自分の楽しみの為、ここは自分で間違っていても、いろいろと試して高重量を目指したいと思います。

 

「ベンチプレス100キロ計画」

 

たぶん、しっかりと筋トレをしている方は簡単だと思うでしょう。いや、しっかりとしていなくても筋トレを初めて数カ月でいけたぞという人も多々いると思います。自分は筋トレを初めて1年ですが、いまやっと60キロが1~3発上げれる程度です。

 

上にも書きましたが、きっといろいろと間違っているんだと思います。

 

これを今日から、しっかりと調べて、いろいろと試して、スケジュールを組んで、年内に1発でも上がるようにしたいと思います。

 

2019年9月2日時点 30キロ×2 1発

 

2019年5月17日の自由で孤独な筋トレ(肩と腕)。少しバルクアップ目指してます

最近ですが高重量での筋トレを増やしました。

 

一時期はフォームの固定をする為に重量を落として、しっかりと奥深くという感じでやっていたのですが、少しだけバルクアップしたいというのがあって、重量を増やして身体を大きくしようと企んでます。

 

あとプロテインの量を増やしました。

 

やはりこれまで足りていなかったのか、プロテインの量を増やしたとたん、少しずつ大きくなっている感じはします。たぶん、それでもまだ足りないと思いますが、細マッチョの範囲にはまだいたいので、徐々に増やしていきたいと思います。

 

 

本日は腕と肩。

 

最近、肩のバリエーションを増やしたので、これまではインクラインベンチがあれば家でもできるかと思っていたのですが、最近はできない気がしています。

 

夏が始まる頃には、もう少しだけ大きくなっていたらいいなという感じです。

 

2019年4月22日の自由で孤独な筋トレ(背中)。プロテインの飲む回数を増やして筋肉が増えた気がします

2019年4月22日の体重と食事はこちら↓

2019年4月22日の体重は増加。どこに目標を置くのか迷走中 – フリーダムなダイエットと健康志向な日々

 

最近はプロテインを1日に2回飲むようにしています。

それのおかげか、少し筋肉が増えたような気がしてきました。

やはりこれまでタンパク質が足らなかったのでしょうか。

 

筋肉痛にはなっていても筋肉が増えた気にならなかったので、やはり食事は大事ですね。

 

全身を大きくはしたくないですが、筋肉は増やしたいです。

 

 

本日は背中。

 

  1. チンニング(背中と肩)
  2. ラットプルダウン(背中)
  3. シーテッドロー(背中)
  4. ラウンドロウ(背中)
  5. ダンベルシュラッグ(背中)
  6. 有酸素運動 ランニングマシン 傾斜14.5% 5.5キロ×30分

 

今日は高重量を中心にやっていました。

やはり疲れてくるとフォームが崩れてくるので、フォームを維持できる回数がいいのかどうかは悩みます。

まだまだ研究ですね。

 

2019年4月19日の自由で孤独な筋トレなし。体脂肪を減らすのを考える

2019年4月20日の体重と食事はこちら↓

2019年4月20日の体重は減。66キロ台に戻ってきました – フリーダムなダイエットと健康志向な日々

 

 

ジムは行けないので、細かく全身を筋トレしていました。

筋肉痛にならない程度に全身をやっています。

 

現在、体脂肪が10~11%なのですが、まだまだお腹の割れが少なく感じます。

今年は去年よりもお腹の割りたいなと思っているのですが、体重が地味に今ぐらいがベストな気がしています。

 

体調がすこぶるいい。

 

体重が64~65キロ台だと、やはりしんどい気がします。

 

できれば今の体重で体脂肪を減るようになんとかしたいですね。